Como montar um prato saudável?

Uma das maneiras de viver melhor e ter mais saúde é cuidando do que a gente come. 

Mas, como montar um prato saudável? Vamos aprender neste artigo!

A saúde é aquilo que temos de mais importante. 

Cuidar dela é assegurar uma vida saudável para compartilhar com quem amamos. 

E nisso, a alimentação possui um papel essencial.

A nutricionista Melisa Gomez diz que o segredo para montar um prato saudável está em dividir o prato em componentes. 

Metade do prato deve ser de vitaminas e minerais, ou seja, saladas, cruas ou cozidas. 

No caso de serem cozidas, a nutricionista alerta sobre o uso do óleo: “A gente precisa se atentar a não colocar muito óleo, muito azeite”, disse.

Melisa sugere ainda dividir em três partes a outra metade do prato. 

Os carboidratos, que darão energia, devem ocupar um terço, e de preferência devem ser integrais.

O resto do prato deve ser composto por proteínas – divididas entre aquelas de origem animal e as de origem vegetal. 

Enquanto as carnes, as brancas devem ser priorizadas. 

Por outro lado, no que diz respeito às proteínas vegetais, as melhores opções são feijões, ervilha, lentilha e grão-de-bico.

A especialista ainda menciona que nas famílias que são vegetarianas, a parte que corresponderia à carne pode ser completada com mais proteínas de origem vegetal.

Ela ressalta ainda a importância de oferecer uma alimentação equilibrada para as crianças

“O carboidrato dá energia para a multiplicação celular, as proteínas para a formação de músculos para o crescimento, e as vitaminas e minerais para o sistema imunológico”.

Como montar um prato saudável todos os dias?

Agora vamos ver detalhadamente quais alimentos devem compor um prato saudável.

1.   Carboidratos: integrais e não refinados

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Os carboidratos são nossa principal fonte de energia e constituem um dos três macronutrientes que nosso corpo precisa para funcionar adequadamente, junto com proteínas e gorduras.

Apesar disso, um dos erros que se cometem ao começar a se alimentar de forma saudável é pensar que tem que reduzir sua quantidade consideravelmente ou ao mínimo, e isso não é saudável, pois precisamos que nosso organismo transforme esses carboidratos em glicose e que esta faça todas as funções para as quais se destina.

O fato de não ingerir carboidratos suficientes, no início, reflete em uma perda de peso considerável, mas, a longo prazo, pode ser muito contraproducente em termos de saúde, como muitos estudos científicos comprovados têm mostrado.

Para você se alimentar de forma saudável e para perder peso, os carboidratos integrais são essenciais em sua dieta e devem ser incluídos na quantidade certa em todas as principais refeições do dia, já que são considerados carboidratos complexos (de absorção lenta e baixa carga glicêmica).

E também são os que fornecem mais fibras e nutrientes ao seu corpo, em comparação com os carboidratos simples ou refinados, que são muito mais rapidamente absorvidos, mas produzem uma resposta à insulina muito maior e se tornam fontes de energia insuficiente e de rápido consumo.

2.   Frutas e vegetais também são carboidratos

Quando falamos de carboidratos, não falamos apenas de farinhas, pães, cereais, grãos ou tubérculos, mas também de vegetais e frutas. 

Por mais surpreendente que pareça, frutas e verduras também são carboidratos, o que ocorre é que seu nível calórico e índice glicêmico são muito baixos e, portanto, muitas pessoas desconhecem essa informação.

Por isso, para montar um prato saudável ​​e balanceado, verduras e frutas devem ser os protagonistas da dieta alimentar, e se possível devem ser incluídos em todas as refeições que são feitas diariamente como pratos principais e não como entradas ou acompanhamentos, como é feito normalmente hoje.

Esses alimentos fornecem a maioria das vitaminas, minerais e, em geral, os micronutrientes de que nosso corpo necessita. 

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Eles também geram a sensação de satisfação e fornecem muito poucas calorias.

Não se esqueça de lavá-los bem antes de consumi-los e, se possível, comê-los inteiros ou com a casca para absorver o máximo de fibras. 

Além disso, eles são excelentes petiscos saudáveis ​​para o meio da manhã, meio da tarde, ou para saciar desejos ou a vontade de petiscar entre as refeições.

Aprenda como higienizar alimentos.

3.   Proteínas de qualidade e sem muitas gorduras

Muitos de nós sabemos que as proteínas são responsáveis ​​pela construção, regeneração e manutenção das estruturas e tecidos do nosso corpo. 

No entanto, esta não é a sua única função, já que também são responsáveis ​​por muitos processos hormonais vitais para o nosso corpo, entre outras coisas.

Existem proteínas de origem animal, como a carne ou o peixe, e as de origem vegetal, como as leguminosas e as nozes, ambas igualmente válidas e nutritivas.

O importante é que você saiba que para se alimentar de forma saudável todos os dias é necessário escolher proteínas magras e de qualidade e incluí-las diariamente em todas as refeições principais.

Quando falamos em proteínas de qualidade, tanto animais como vegetais, estamos falando de alimentos não processados e que venham de cultivos orgânicos, se possível, para que contenham o máximo de nutrientes para o nosso organismo.

Por outro lado, proteínas magras são todas aquelas que contêm menos gordura saturada, de modo que não afetam o nível de colesterol do sangue ou causam outras doenças coronárias.

Assim sendo, para montar um prato saudável, evite linguiças e carnes vermelhas como vitela ou de origem suína, que são as mais gordurosas, e aposte nas carnes brancas como frango ou peru, peixes, moluscos, ovos e proteínas vegetais como o grão-de-bico ou derivados da soja.

  • Dica: por mais difundida que seja essa crença, os laticínios não são proteínas. Eles têm uma parte de proteína, mas agem como gorduras em nosso corpo.

4.   Gorduras: não tenha excesso de medo delas

As gorduras não são totalmente prejudiciais. 

Ao contrário do que muitos pensam, elas são uma parte indispensável da nossa dieta alimentar e contribuem para melhorar o ambiente hormonal do nosso corpo, entre muitas outras funções.

Mas, logicamente, nem todas as gorduras que existem são saudáveis. 

Exemplo disso são as gorduras saturadas que são encontradas principalmente em produtos de origem animal, como carne vermelha ou laticínios (leite, ovos, manteiga, etc.),

E também as gorduras trans, como as encontradas na maioria dos produtos de panificação industrial ou margarina, elas devem ser evitadas a todo custo para dar prioridade às gorduras insaturadas, como os ácidos graxos dos óleos vegetais, os peixes, o abacate, as sementes ou as nozes, que são muito benéficos para a saúde cardiovascular e não contêm colesterol.

Portanto, para uma alimentação saudável durante toda a semana, é aconselhável incluir uma porção de gorduras saudáveis ​​em todas as nossas principais refeições diárias.

Nozes e outros frutos secos, por exemplo, são ideais para um lanche em qualquer hora, porque, além de boas gorduras, contêm proteínas e fibras. 

Cerca de 30 gramas de castanhas cruas ou torradas (não fritas) e sem sal vão te ajudar a ganhar energia e aguentar, sem passar fome, até a hora do almoço.

5.   Diminua os alimentos processados

Muitos dos alimentos que podemos encontrar para comprar são processados, ​​e isso significa que não são alimentos saudáveis, mas são “preparações industriais comestíveis”, repletos de listas intermináveis ​​de ingredientes, não só de aditivos, mas também de alimentos que nada têm a ver com o próprio produto que vamos comprar.

Os processados ​​mais comuns são os produtos industriais de panificação e pastelaria, cereais refinados, laticínios com açúcar ou alimentos e refeições pré-cozidos, entre outros.

Mas nem todos os alimentos processados ​​são ruins. 

Existem alguns bons, como as conservas de legumes enlatados, peixes ou vegetais, enlatados ou congelados, por exemplo. 

Nesses casos, a qualidade do alimento principal não foi modificada. 

E a chave está na matéria-prima. 

No entanto, é preciso estar atento às taxas de sódio que esses alimentos podem conter.

Quando um alimento processado contém em seus ingredientes muitos outros componentes além de sua matéria-prima que interferem no sabor ou na preservação do mesmo – como adição de farinhas ou amidos refinados, açúcares, gorduras ou aditivos, etc. –, você pode ter certeza de que não são a melhor opção para montar um prato saudável.

Mas isso não significa que seja proibido comê-los ou que, se você comê-los, contraia automaticamente uma doença grave. 

A ideia é poder evitá-los o máximo possível se quiser uma alimentação saudável.

Uma boa média seria comer diariamente entre 80 e 85%, pelo menos, de comida saudável à base de matérias-primas de qualidade, o resto pode ser comida processada. 

Por isso, é fundamental saber ler os rótulos dos produtos e ver de que são feitos aquilo que vamos comer.

Como preparar os alimentos para fazer um prato saudável?

Um dos segredos para ter refeições mais saudáveis está no modo como cozinhamos os alimentos.

Para se ter ideia, uma colher de sopa de óleo(15ml) tem 135 calorias. 

Quando fritamos um alimento com óleo, estamos fazendo com que ele absorva grande parte do líquido e, por mais que escoemos bem, ele sempre conterá grande parte do óleo que absorveu, o que aumenta o valor calórico desse alimento.

Por isso, para conseguir ter uma alimentação saudável todos os dias é preciso evitar o excesso de frituras, e priorizar outras formas de preparação, como assar, refogar, ferver ou preparar os alimentos no vapor.

Clique e veja onde aprender a cozinhar.

Conclusão

Comer de maneira mais saudável não tem tantos segredos como muita gente pensa, se trata, na verdade, de saber equilibrar aquilo que colocamos no prato, e priorizar as preparações que não levam muitos alimentos gordurosos.

Agora você já sabe que quando alguém te pergunta como montar um prato saudável, a resposta é: dividir o prato em componentes. 

A metade deve estar formada por saladas, e a outra metade deve conter carboidratos e proteínas.

Bom apetite!Aproveite que chegou até aqui, e clique para descobrir alguns segredos para usar na cozinha.

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